5 consejos para dormir bien

Después de pasar toda la semana levantándome a la misma hora para ocuparme de mis responsabilidades cotidianas, llego al viernes con la batería en rojo. De la misma forma que mi linterna favorita, la que llevaba a los campamentos, iba alumbrando cada vez menos a medida que se le iban gastando las pilas, mi energía va disminuyendo conforme van pasando las horas del día.

Así que ayer programé el despertador para que hoy me diese un poco de tregua y he dormido casi diez horas. A priori, cualquiera pensaría Qué bien! Estarás genial! Pues aunque parezca increíble me he despertado con una sensación de no haber dormido lo suficiente.

El sueño es una necesidad fisiológica básica. Además de reparar el organismo eliminando los radicales libres de las células, cuando dormimos afianzamos los aprendizajes que hemos ido adquiriendo a lo largo del día a través del fortalecimiento de conexiones neuronales. Con lo cual, durante las horas de sueño nuestro cuerpo no está inerte, muy al contrario, es un momento de gran actividad cerebral aunque vaya cambiando de intensidad dependiendo de la fase del sueño en la que nos encontremos, es el momento en que nuestro cerebro pone cada cosa en su sitio (pensamientos, emociones, conocimientos) y resetea para poder volver a empezar a trabajar.

Como ya sabemos, dormir menos de lo necesario no es bueno. Pero lo cierto es que el exceso de sueño o hipersomnia tampoco es bueno, de hecho, se considera un síntoma de los trastornos depresivos. Por lo tanto, una buena calidad de sueño es imprescindible para un adecuado funcionamiento cognitivo y para tener una óptima salud mental. De hecho, el sueño es una de las áreas que primero se altera cuando tenemos dificultades psicológicas como excesivas preocupaciones, cuadros de estrés prolongado o ansiedad; siendo frecuente encontrar alteraciones del sueño que cursan con dificultades de conciliación del sueño y su posterior mantenimiento. Las cuales repercuten en aspectos físicos como la fatiga y la falta de energía, y en aspectos neuropsicológicos como dificultades para dirigir y mantener la atención, menor capacidad de reacción, falta de concentración, cambios de humor, dificultades para la regulación emocional, etc.

¿Quién no se ha sentido más irritable, apática, despistada o desconectada cuando lleva días sin dormir bien?

Ahí van algunas pautas para posibilitar un sueño de calidad:

1. Ten en cuenta los ciclos de sueño. Hagamos los ciclos que hagamos a lo largo de la noche, que sean completos. Cada ciclo de sueño tiene una duración de entre 90 y 120 minutos y consta de 5 fases, todas ellas son necesarias por lo que es recomendable completar los ciclos y evitar el despertar en medio del ciclo. Así que cuando vayas a irte a la cama o a poner el despertador, haz unos cálculos.

2. Intenta mantener un horario regular para irte a dormir y despertarte.

3. Cuida las condiciones ambientales. Evita ruidos que puedan perturbar tu proceso de sueño, elimina puntos de luz, utiliza una cama cómoda, temperatura confortable, buena ventilación, etc.

4. Establece hábitos saludables que faciliten el sueño. Practica ejercicio regular, limita el tiempo de siesta, evita cenas copiosas, comidas picantes, consumo de alcohol y cafeína 4 horas antes de acostarte.

5. Evita la sobreestimulación una o dos horas antes de irte a dormir. Las emociones intensas, la actividad física intensa y el uso de pantallas pueden dificultar la conciliación del sueño.